לתיאום פגישה: 054-4337150 


© Moveat- כל הזכויות שמורות | לירון אסייג- 0544337150
moveat.liron@gmail.com
* המידע באתר זה אינו מהווה תחליף להתיעצות אישית עם איש מקצוע, אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד ואין לעשות בו שימוש ללא התייעצות מקצועית.


אימון כושר- אישי נשי
מאמנת כושר אישית הוירטואלית של נביעות:


מאמנת כושר ותזונאית טבעית לירון אסייג על אימון כושר נשי.

ניראה כי מבחינה אנטומית ופיזיולוגית נשים שונות מגברים.
השינויים מתבטאים בהבדלים הורמונליים , הריון ולידות, מחזור הווסת ובפיזור וריכוז השומן בגוף.
סיבות אילו גורמים לנו לתהות האם יש צורך בבניית תוכנית אימון שונה לנשים וגברים.  האם גישה זו נכונה? לא בטוח .
עם השנים , המודעות לאימוני כוח אצל נשים עלתה , אך עדיין רבות מהן חוששות לבצע אימונים מסוג אילו על בסיס קבוע.
המחשבה שעומדת מאחורי מיתוס זה הוא הפחד לפתח גוף שרירי מידי  , אך למעשה אימוני כוח לנשים חיוניים לשמירה על המשקל כי ככל שמסת השריר בגוף גדלה כך גדל קצב חילוף החומרים במנוחה . או במילים אחרות – כמות הקלוריות ה"נשרפות" בזמן המנוחה , מבלי לבצע מאמץ גדולה יותר.
בנוסף, מכיוון שרמת הטסטוסטרון אצל אישה נמוכה משמעותית יותר מגוף של גבר, אין כל סיבה לדאגה לביצוע אימוני משקולות. 

לרוב , תכניות אימון לנשים מתרכזות באזורים מסויימים בגוף . ובכל זאת כאשר אנו מגיעים לחדר הכושר או מבצעים אימון באופן אישי , חשוב ומומלץ להפעיל את כל 8 קבוצות השרירים בגוף. ( רגליים, גב, חזה, כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, בטן וזוקפי גו) .
כאמור, ברוב המקרים נשים אינן מבצעות אימוני היפרטרופיה (גדילת תאי השריר) ולכן , ניתן לבצע 2-3 תרגילים לכל קבוצת שריר.

כאשר נעבוד עם משקלים מומלץ לעבוד בכאלו המאפשרים 8-15 חזרות לכל סט.



לכבוד עונת הביקיני המתקרבת בצעדי ענק ריכזתי עבורכם מספר תרגילים אשר ניתן לבצע אותם גם בבית :

תרגילים לרגליים:
סקווט: את התרגיל ניתן לבצע בתחילה רק עם משקל גוף. ניתן להיעזר בכיסא הניצב מאחור .
אנו עומדות בעמידת פיסוק , המרווח בין כפות הרגליים יהיה מעט יותר מרוחב הכתפיים. יש לכפוף את הברכיים עד לזווית שבה הברך מגיעה ל- 90 מעלות .
תנועה זו מדמה תנועה של ישיבה לאחור . (ישבן מובלט לאחור) .
עולים חזרה ברגע שכמעט נגעתן בכיסא.
מומלץ לבצע  15 חזרות . 2-3 סטים.

מקרבי ירך: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות , כאשר כדור ה'אובר בול' מונח בין שוקי הרגליים . הידיים משוחררות לצידי הגוף , גב משוחרר על הרצפה עד לעצם הזנב .
לחצו בעדינות את הרגליים כלפי הכדור .
מומלץ לבצע  10-15 חזרות . 2-3 סטים .

תרגיל ליד האחורית:
סמיכה אחורית מהרצפה : שבי בישיבת קירוס ( פיסוק קל בין הרגליים , מעט יותר מרוחב האגן עם הישענות הידיים לאחור. אצבעות פונות קדימה).
כופפו את המרפקים ובנשיפה , עם גיוס של הבטן פנימה ושמירה על גו ישר- יישרו את המרפקים חזרה . הקפידו על כפיפה ויישור של המרפקים ולא על הנעה של הגו. 
מומלץ לבצע 15 חזרות.  2 סטים .

תרגיל לישבן:
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות , כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה, מרפקים משוחררים על הרצפה וידיים מונחות על הבטן .
בנשיפה , הכניסו את הבטן , כווצו את הישבן והרימו את האגן כלפי מעלה.
ניתן להקשות על התרגיל עם ניתוק רגל אחת ישרה כלפי מעלה .
מומלץ לבצע 20-30 חזרות . 2-3 סטים .

תרגילים לבטן:
שכבו על הגב, כאשר כפות הידיים תומכות בראש , נתקו את הכתפיים והשכמות מהרצפה , כך שהבטן תישאר מכווצת במצב סטטי.
ישרו את הרגליים כלפי מעלה והגיעו עם היד לרגל הנגדית , בצעו את התרגיל לשני הצדדים כך שכף יד ימין נוגעת בכף רגל שמאל וההפך.
מומלץ לבצע 30 חזרות . 2 סטים .

שבו על כיסא יציב , ידיים תומכות בצידי הכיסא , גוף נוטה מעט לאחור והמבט קדימה.
ישרו את הרגליים קדימה והביאו את הברכיים לכיוון החזה , החזיקו שנייה בכיווץ וחזרו על התרגיל שוב.
מומלץ לבצע 20-30 חזרות . 2 סטים.

לסיכום, החשש כי אימוני כוח אצל נשים יהפכו אותן לשריריות אינו נכון. אימונים מסוג אילו יעזרו לכן לשמור על המשקל ובנוסף עשויים להגן עליכן מפני מחלת האוסטאופורוזיס .
הוספה של אימוני כוח לתוכנית האימונים תסייע גם לאימונים האירוביים , הן בהקטנת הפציעות והן ביכולת של הגוף לייצב את עצמו. 



       אימון נעים !
       לירון אסייג ,
      ייעוצי תזונה ואימוני כושר אישיים
         www.moveat.co.il  
www.facebook.com/moveat.liron



פורסם ברוסית-

http://salat.zahav.ru/Articles/5817/neviot_ideal_fitnes?fb_action_ids=10202969041121561&fb_action_types=og.recommends