נביעות - לומדים לרוץ
פרוייקט נביעות - לומדים לרוץ
כולם רצים עכשיו! -לומדים לרוץ
מאמנת כושר ותזונה לירון אסייג על הריצה הבריאה.
בזמן האחרון הטרנד של מאמן כושר אישי הפך לפופולארי. במיוחד בשבילכם חברת נביעות גייסה מאמנת כושר אישית ותזונאית טבעית לירון אסייג מ MovEat אשר מעכשיו תייעץ לכם באופן קבוע.
שמתם לב שבזמן האחרון נדמה שכולם מסביבנו רצים? בבודדים , בקבוצות , בתחרויות ובכל מקום אפשרי . מדהים לראות איך תופעת הריצה בישראל הולכת וגדלה! אז כולם מסביבכם נדבקו בחיידק הזה ורק אתם לא מסוגלים לקום מהספה ? הכתבה הזו נועדה ממש בשבילכם!
לפני שמתחילים:
- לפני תחילת הפעילות , הקפידו לשתות כוס מים שלמה . במהלך הפעילות רצוי גם כן לשתות מים בלגימות קטנות.
- מים הם רכיב התזונה החשוב ביותר לאנשים העוסקים בפעילות גופנית: מחסור בנוזלים משפיע לרעה על היכולת הספורטיבית, ושתייה מספקת משפרת את הביצועים ומעלה את היכולת הגופנית. חוץ מזה, מים מאפשרים את הקירור לגוף בזמן ההריצה.
- אכילה נכונה לפני אימון חשובה מאוד ויכולה להשפיע על טיב האימון עצמו ,
- הגעה לאימון עם מאגרי אנרגיה ריקים עלולה להזיק לגוף ולגרום לו לתהליך של פירוק שריר.
- חצי שעה לפני האימון אכלו תמר מג'הול , פרי , או פרוסת לחם אחת שעליה ממרח סילאן.
- אחרי האימון דאגו לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון ותספק לגוף יכולת התאוששות תקינה.
איך מתחילים?
- ראשית, הצטיידו בנעלי ספורט איכותיות מכיוון והעומס המופעל על המפרקים בזמן הריצה הוא גבוה ונעלי ריצה מקצועיות ימנעו פציעות מיותרות. את הנעליים מומלץ להחליף כל 4-6 חודשים או לאחר 500-700 ק"מ של ריצה.
אז קנינו נעליים
– אבל איך מתחילים לרוץ?
- צרו מחויבות לאימונים, קבעו מראש ימי אימון וכמובן התמידו בהם.מובן שיהיו אילוצים , אך הכל מתחיל ונגמר בסדרי העדיפויות שלנו . ברגע שנבין עד כמה הפעילות הגופנית חשובה עבורנו נוכל לתמרן בין האילוצים לפעילות. בנוסף, ודאו עם עצמכם שאילו באמת רק אילוצים ולא "תירוצים".בתחילה מומלץ לקבוע 3 אימונים המפוזרים לאורך השבוע .
צאו לדרך!
- צאו לריצה בזמנים אופטימליים מבחינתכם ולא בתום יום ארוך ומתיש , גוונו במסלולי הריצה והביאו עמכם נגן מוזיקה שינעים את זמנכם במהלך הריצה.
- לפני האימון , הקפידו על הנעת מפרקים וחימום ובצעו הליכה מתונה של כ-10 דקות.
- בסוף האימון, הקפידו לבצע מתיחות שישחררו את השרירים וימנעו מהם להתכווץ.
- בזמן הריצה, יש להניף את הידיים קדימה ואחורה . יש לשים לב שאצבעות הידיים פתוחות ולא סגורות חזק מידי .
- הקפידו לרוץ זקופים, הראש בהמשך לעמוד השדרה והמבט קדימה כ – 3 מטרים לפנים .
- דאגו שכף הרגל שלכם תתגלגל מכיוון המרכז לכיוון הבהונות, תנועה אשר מדמה מצב של הליכה . דרך זו תוריד את כמות הזעזועים שיספוג הגוף.
- במהלך הריצה צריכת החמצן עולה משמעותית וחשוב לנשום נכון דרך שאיפת האויר מהאף והפה והוצאת האויר דרך הפה בלבד.
חשוב לזכור!
- בשבוע הראשון התחילו עם הליכה הגוף שלנו צריך להתרגל לפעילות הגופנית ולתנועה מסוג אחר .
- לאחר מכן , בכדי להתאמן על יכולות הריצה , כדאי להתחיל באימונים אינטרוולים אשר מוכרים גם כאימוני הפוגות ובעלי מקצב משתנה . לדוגמא : מבצעים הליכה במשך 5 דקות ומשלבים דקה של ריצה קלה . מבצעים זאת במשך האימון כולו כ-20-30 דקות. אופציה נוספת היא לבצע דקה ריצה ו-2 דקות הליכה מהירה כפול 7 פעמים במהלך האימון
- ככל שתבצעו יותר אימונים ותשתפרו תוכלו להגדיל את משך זמן הריצה ולהעלותו בהדרגה.
- קצב הריצה צריך להיות כזה שמאפשר דיבור. אם יש לכם קשיי נשימה, האטו או אפילו עברו להליכה.
הדבר החשוב הוא ללמוד להקשיב לגוף ולצרכיו.
- הציבו לכם מטרה במונחים של זמן ואתגרו את עצמכם בכל שבועיים עם החלטה להעלות את משך זמן האימון.
- השתדלו בתחילה לרוץ במסלולים מישוריים , ריצות בעליות ו/או ירידות הן קשות בייחוד למתחילים.
- "כאב בצד" הוא אחד הדברים שעלולים להופיע לרץ המתחיל והסיבה לכך היא הצטברות תחמוצת הפחמן בגוף. הדרך הטובה להתגבר על כאב זה להוריד את הקצב של האימון ולנשום נשימות עמוקות.
- לקראת סוף הריצה, חשוב מאוד להאט את הקצב בצורה הדרגתית ולהימנע מעצירה פתאומית. מספר דקות לפני תום הריצה הקפידו על הורדת הדופק באמצעות הליכה איטית.
- מלבד הריצה, שלבו אימוני כוח ותרגילים לחיזוק שרירי הרגליים . תרגילים כמו סקווט ולאנג' (מכרעים) יכולים לתרום לשריר ה- Quadriceps (ארבע ראשי) ולשריר ה- Hamstring (ירך) אשר יתרמו בהמשך האימונים.
- חשוב זכור, שבמהלך כל פעילות גופנית, וריצה בפרט אנו מאבדים המון נוזלים באמצעות הזיעה, לכן חשוב להקפיד להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו.אם לא מאזנים את רמת הנוזלים בשתייה מרובה הגוף עלול להגיע למצב של התייבשות.
- זכרו, הצעד הראשון הוא תמיד הקשה ביותר, אך לאחר שתצליחו להתגבר עליו תוכלו להינות מניהול אורח חיים בריא וקצבי הרבה יותר!
פורסם ברוסית:
